在宅ワークで固まった顔・首をほぐす「夜1分ルーティン」 顎まわりケアのポイント
Share
在宅ワークや長時間のデスクワークが続くと、
・一日が終わるころには、顔や首がガチガチ
・オンライン会議が続いた日は、表情までこわばっている気がする
・寝る前になっても「力が抜けない」感じが残っている
そんな感覚になる方も多いのではないでしょうか?
「本当はストレッチや運動もしたいけれど、時間も気力もなかなか続かない……」
そんな方に向けて、この記事では
・在宅ワークで、なぜ顔・首が固まりやすくなるのか
・毎晩1分から始められる、顔〜首のやさしいセルフケア
・続けやすくするためのコツと、医療機関に相談してほしいサイン
を、できるだけやさしい言葉でまとめました。
※ここでご紹介する内容は、「病気を診断したり、治療するもの」ではなく、
日々のセルフケアの考え方としてお読みください。
■ 在宅ワークで顔・首が固まりやすくなる理由
まずは、「なぜ在宅ワークで顔や首がつらくなりやすいのか」を、ざっくりと整理してみます。
【同じ姿勢が長く続きやすい】
・パソコン作業やスマホを長く使うシーンが多い
・画面をのぞき込むように、頭だけ前に出ている
・オンライン会議中は、ほとんど動かずじっと座っている
こうした時間が長くなると、
・首の後ろ
・肩
・顎まわり
が、ずっと「前に出た頭」を支え続けることになります。
【表情が固まりがち】
・画面越しの自分の顔が気になって、表情がぎこちなくなる
・真剣な打ち合わせでは、気づかないうちに表情筋が固まりやすい
・笑顔よりも「真顔」の時間が長くなりがち
すると、顔まわりの筋肉もずっと力が入りっぱなしになり、
「なんとなく顔が疲れている」「こわばっている」という感覚につながります。
【呼吸が浅くなりやすい】
・会議や作業に集中していると、つい呼吸が浅くなる
・緊張やストレスで、胸やお腹の動きが小さくなる
呼吸が浅くなると、首〜肩〜胸まわりの筋肉もこわばりやすく、
全体的な「疲れた感じ」につながってしまいます。
すべてをいきなり完璧に変える必要はありません。
まずは、「こういう理由で固まりやすいんだな」と知っておくことが、セルフケアの第一歩になります。
■ 夜1分ルーティンの考え方：完璧より“続けられること”
「ルーティン」と聞くと、
・毎日きちんと◯分やらなければいけない
・本格的なストレッチや運動をしないと意味がない
と感じてしまう方もいるかもしれません。
ここでご紹介する「夜1分ルーティン」は、
・今日は1分だけでもOK
・できる日だけ、できるタイミングでOK
・無理にがんばりすぎない
という、ゆるやかなルールにしています。
大切なのは、
・一日の終わりに「自分の顔と首にふれる時間」を少しつくること
・その時間を通して、「今日も一日がんばったね」と自分に声をかけること
です。
■ ステップ1：姿勢と呼吸をゆっくりリセットする
まずは、顔や首にふれる前に、全体の姿勢と呼吸を整えるところから始めましょう。
【1）イスに浅めに座り、足裏を床につける】
・かかとまでぺたっと床につく高さにイスを調整します。
・足を組まず、肩幅くらいに軽く開きます。
【2）背もたれにもたれすぎず、軽く背筋を伸ばす】
・腰を少しだけ立てるようなイメージで座ります。
・力みすぎず、「なんとなく心地よい」姿勢を探してみてください。
【3）ゆっくり3回、息を吐くことを意識する】
・鼻からゆっくり大きく吸って、口から、ふーっと細く長く息を吐きます。
・吐ききったら、自然に空気が入ってくるのを待ちます。
・これを3回くらい繰り返します。
呼吸が少し落ち着いてきたら、ここから顔〜首のセルフケアに入っていきます。
■ ステップ2：顎まわり〜フェイスラインのやさしいケア
次に、「食いしばり」や「噛み締め」でこわばりやすい、顎まわり〜フェイスラインをケアしていきます。
※ やさしいケアでは深層筋ケアの考え方から生まれたフェイスクリーム
「VERTU EXCIA INEDIT CREAM」を、顎まわり〜フェイスラインのセルフケアの一部としてご紹介しています。
※医薬品ではなく、日々のマッサージやスキンケアの一部としてご使用ください。
【1）まずは耳周りのやさしいケア方法】
・人差し指と中指の腹を、耳の前から顎の付け根あたりを
挟むように軽く添えます。
・小さく円を描くように、クルクルと動かしたり
上下にすりこむようにクリームを馴染ませる感じで大丈夫です。
【2）頬骨の少し下を、内側から外側へ】
・顔の 頬骨の少し下のくぼみに指を置いて、
鼻の横から耳の方向へ引き上げるイメージで動かします。
・左右それぞれ、数回ずつ往復します。
・痛みを我慢する必要はなく、「気持ちいい」と感じる強さで十分です。
【3）顎先からフェイスラインを耳のほうへ】
・顎先かに指を置き、耳の下に向かって
スーッとすり込むように動かします。
・気持ちいいと感じる強さで左右行ってくださいね。
■ ステップ3：首〜肩をなでるようにゆるめる
※「ここが凝っている！」と感じるところほど、
同じ場所ばかり触りがち。でも実際に触れてみると、
耳のうしろや首筋の方が、思っている以上にこわばっていることが多いです。
ここから先にゆるめてあげると、首や肩がふっと軽くなる方が多いので
お勧めです。
顎まわりのケアに少し慣れてきたら、首〜肩まわりも合わせて、
ケアしていきましょう！
ステップ3では、首・肩・脚など全身のコンディショニングケアの一部として
ボディクリーム「MINECLEW168」をご紹介しています。
※日々のマッサージやボディケアの一部としてご使用ください。
【1）首や肩回りのやさしいケア方法】
・耳のうしろに指を置き、気持ちいいと感じる程度の力で、
肩先に向かってゆっくりなでおろします。
・「上から下に」ゴシゴシせず、すり込むイメージで、
何度か繰り返してください。
・最後は、耳のうしろからスタートして、首→肩先→鎖骨まわり→
耳のうしろへ。 手を離さず、三角形を描くように
クリームをなじませましょう。
※片側だけ先に塗ってみると、左右の違いに気づきやすくなりますよ。
■ 続けるコツと、「セルフケアを控えた方がよい」サイン
【続けるコツ】
・「毎日きっちり」より「できる日に1分」でOK。
・お風呂あがりに、すでにある習慣とセットにすると続きやすい。
・お気に入りのクリームや香りを決めておくと、「今日もあれを使おう」と
気持ちのスイッチになりやすい。
【セルフケアを控えて、医療機関に相談してほしいサイン】
次のような場合は、セルフケアだけに頼らず、
歯科・口腔外科・整形外科などの医療機関への相談をおすすめします。
・首や顎、顔に強い痛みやしびれがある
・首を動かすと、激しい痛みが走る
・頭痛やめまいがいつもと明らかに違う、長く続いている
・不安が大きく、「自分でケアしていて大丈夫なのか心配」
この記事の内容は、そうした診断や治療の代わりになるものではなく、
あくまで「日々のセルフケアのヒント」としてご利用ください。
■ まとめ：一日の終わりに、自分をいたわる1分を
最後に、この記事のポイントを簡単にまとめます。
・在宅ワークでは、同じ姿勢・浅い呼吸・真剣な表情が続きやすく、
顔や首が固まりやすい。
・夜の「1分ルーティン」は、完璧にやることよりも、
自分の顔や首にやさしくふれる時間をつくることが目的。
・顎まわり〜フェイスライン、首〜肩を、強く押さずに
「なでる・さする」だけでも、ほっとした感覚を得られる方は多い。
・強い痛みやしびれ、不安が大きいときは、セルフケアだけに頼らず
医療機関に相談することが大切。
顔や首のセルフケアを続けるときは、
・短い時間でも「気持ちいい」と感じられることを優先する
・「毎日完璧に」より「できる日に少しずつ」
・お気に入りのクリームや香りを味方にする
といった工夫が役に立ちます。
在宅ワークでがんばり続けている毎日の中で、
「今日もおつかれさま」と自分に声をかける小さな1分が、
すこしでも心と体を軽くするきっかけになればうれしく思います。