スマホ首・デスクワークで増える“あご・首・肩のこわばり”入門
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スマホ首・デスクワークで増える“あご・首・肩のこわばり”入門
「痛いほどじゃないのに、なんとなく重い」
「朝から首〜肩が固い気がする」
「気づくと歯をくいしばっている」
そんな“こわばり・重さ”の感覚は、
いまの働き方・暮らし方の中で起きやすいものです。
この記事では、
スマホ首・デスクワーク・ストレスと、
あご・首・肩の“こわばり”がつながる理由を、
優しく整理します。
※本記事は医療行為ではなく、セルフケアの考え方の紹介です。
強い痛み・しびれ・口が開けにくいなど不安がある場合は、
医療機関に相談してください。
いま増えているのは「痛み」より「こわばり・重さ」
最近増えているのは、
「ズキズキ痛い」よりも、
・重い
・固い
・動かしづらい
・夕方になるほどつらい
といった感覚。
体がずっと“支えるモード”のままになっていて、
休むタイミングを失っている、
そんなイメージです。
あご・首・肩は、実はセットで固まりやすい
顔まわりと首・肩は、
別々に見えて、日常の動きではつながっています。
たとえば、
画面を見る時間が長いと、
・頭が前に出る
・首の後ろが縮む
・肩が上がる
・呼吸が浅くなる
・口まわりが緊張しやすい
という流れが起きやすくなります。
この“連鎖”が、
あご・首・肩のこわばりにつながることがあります。
原因になりやすい3つ（スマホ姿勢／長時間PC／ストレス）
1）スマホ首（頭が前に出る姿勢）
スマホやノートPCは、
画面が低い位置になりやすいです。
その結果、
首と肩で頭を支える時間が長くなり、
首〜肩が休みにくくなります。
2）画面疲れ（目・集中の負担）
画面を見る＝集中する時間が増えると、
無意識に、
・眉間に力が入る
・奥歯が触れる
・呼吸が止まりがち
になりやすいです。
「顔の緊張」が、
首・肩の緊張に足されていきます。
3）ストレス（食いしばり・浅い呼吸）
ストレスがあると、
体は“守るモード”になりやすいです。
このとき起きやすいのが、
食いしばりや浅い呼吸。
がんばっている人ほど、
気づかないうちに続いていることがあります。
## 30秒チェック：当てはまる数を数えてみてください
□ スマホやPCを毎日長時間使う
□ 画面を見るとき、首が前に出ている気がする
□ 肩が上がりやすい／肩に力が入る
□ 夕方になるほど首〜肩がつらい
□ 気づくと歯が触れている（噛みしめ）
□ 朝、顔やあごまわりが重い
□ 深呼吸がしづらい／息が浅い気がする
□ 寝ても疲れが抜けにくい
0〜2個：予防の習慣があると安心
3〜5個：こわばりの“連鎖”が起きやすいサイン
6個以上：まずは「増やさない工夫」からがおすすめ
今日からできる“増やさない”30秒コツ（頑張らない版）
ここで大事なのは、
「ほぐす」より先に、
“これ以上増やさない”こと。
どれも30秒でOKです。
1：画面を「目の高さ」に近づける
スマホは顔の近くへ。
ノートPCは台（本など）で少し上げる。
首が前に出る時間を減らすだけで、
体の負担が変わりやすいです。
2：口は閉じて、歯は離す（1日3回だけ思い出す）
口は閉じる。
でも、歯は触れない。
この“すき間”をつくるだけで、
あごまわりが休みやすくなります。
3：肩を上げて、ストン（3回）
肩をすくめて、
ふっと落とす。
「力が入ってた」を気づけるだけで十分です。
4：深呼吸を3回（鼻→口でゆっくり）
吸うより「吐く」を長めに。
吐けると、首・肩も下がりやすくなります。
具体的なセルフケアはここから
「自分はどこから整えるといい？」
という人は、ここから選ぶのが早いです。
- 朝の顔の重さが気になる → D-1（こちら）
- ほうれい線・フェイスラインと“こわばり”が気になる → D-2（こちら）
- 日中の噛みしめグセが気になる →D-3（こちら）
- 夜にリセットして眠りたい → D-4（こちら）
受診の目安（心配なときは無理しないでOK）
次のような症状がある場合は、
セルフケアより先に相談がおすすめです。
・しびれがある
・力が入りにくい
・強い痛みが続く
・口が開けにくい／顎がカクカクする
・めまい、吐き気がある
不安がある時点で、早めに相談して大丈夫です。
まとめ：こわばりは“頑張っているサイン”
あご・首・肩のこわばりは、
あなたが弱いからではありません。
姿勢、画面時間、ストレス。
いまの生活で起きやすい“連鎖”があるだけ。
まずは、
「増やさない30秒」を今日1回だけ。
そして必要なら、
D記事のセルフケアから始めてみてください。