朝起きると首〜肩が重い人のための生活チェックリスト
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朝起きると首〜肩が重い人のための生活チェックリスト（5分でできる）
「寝たはずなのに、首〜肩がもう重い」
「朝から肩が上がっていて、1日がしんどい」
そんな“朝の重さ”は、
体が弱いからというより、
生活の中の小さな積み重ねで起きやすいものです。
このページでは、
原因になりやすい習慣を5分で見える化します。
※本記事は医療行為ではなく、セルフケアの考え方の紹介です。
強い痛み・しびれ・めまい等がある場合は、医療機関に相談してください。
まず結論：朝の重さは「夜の積み残し」になりやすい
朝の首〜肩の重さは、
夜の姿勢・呼吸・冷え・緊張が、
そのまま持ち越されていることがあります。
だからこそ、
“ほぐす”より先に、
「増やさない」工夫が効きやすいです。
5分チェック：当てはまる数を数えてください
□ 枕が高い／低い気がする
□ 横向きで、肩をつぶして寝ていることが多い
□ 寝る直前までスマホを見がち
□ 寝る前、肩が上がっている（力が抜けにくい）
□ 口が開いて寝ていると言われたことがある
□ 起きたとき、歯が当たっている感じがする
□ 部屋が冷える／首元が冷えやすい
□ 仕事中、画面を見る時間が長い
□ 深呼吸がしづらい（息が浅い気がする）
□ 寝ても疲れが抜けにくい
□ 朝、顔も重い感じがある
0〜2個：いまの習慣をキープでOK
3〜5個：まずは「増やさない30秒」をおすすめ
6個以上：夜のルーティンを固定すると楽になりやすいです
今日はこれだけ：増やさない30秒×3（頑張らない版）
1）肩を上げて、ストン（3回）
肩をすくめて、
ふっと落とします。
「力が入ってた」を気づけるだけでOKです。
2）合言葉は「唇は閉じて、歯は離す」
口は閉じる。
でも、歯は触れない。
この“すき間”を1日3回だけ思い出してください。
3）吐く息を長めに（深呼吸3回）
吸うより「吐く」を長めに。
吐けると、
首・肩も下がりやすくなります。
夜に仕込むと朝が変わる（ここが近道）
朝つらい人ほど、
「夜に1分だけ整える」を固定すると楽です。
夜のリセットは、こちらへどうぞ。
・夜にリセットして眠りたい → D-4（こちら）
ついでに：タイプ別のおすすめ（気になる人だけ）
・朝、顔の重さも気になる → D-1（こちら）
・フェイスラインとこわばりが気になる → D-2（こちら）
・日中の噛みしめが気になる → D-3（こちら）
受診の目安（心配なときは無理しないでOK）
・しびれがある
・強い痛みが続く
・力が入りにくい
・めまい、吐き気がある
・口が開けにくい／顎がカクカクする
不安がある時点で、早めに相談して大丈夫です。
まとめ：朝の重さは、あなたのせいじゃない
朝つらいのは、
「夜の積み残し」が起きやすいだけ。
まずは今日、
増やさない30秒を1回だけ。
できそうなら、
夜の1分（D-4）も足してみてください。