スマホ首・PC作業で休めないあご”が増える理由　食いしばりと“歯が触れるクセ”入門

2026年1月23日

「気づくと歯が当たっている」

「夕方になると、あごがだるい」

「こめかみ〜耳の前が張る気がする」

この“顎周りのこわばり”は、
生活の中の「無意識のクセ」が積み重なって起きやすいものです。

この記事は、
“あごに起きること”だけを、やさしく整理します。

※本記事は医療行為ではなく、セルフケアの考え方の紹介です。
強い痛み・しびれ・口が開けにくい等がある場合は、医療機関に相談してください。

ポイントはこれです。

歯は、
基本は「離れている」のが自然。

でも、集中や緊張が続くと
歯が“うっすら触れる時間”が増えます。

このクセを
TCH（歯列接触癖）【歯が触れるクセ】と呼ぶこともあります。

スマホ・PCで集中すると、
体はがんばりモードになりやすいです。

そのとき起きやすいのが、
・眉間に力が入る

・呼吸が浅くなる

・奥歯が触れる

あごは「無意識の力」が入りやすい場所なので、
気づかないうちに休めなくなります。

口が開きやすい状態が続くと、
口まわりが安定しにくくなります。

おすすめは、
鼻呼吸【鼻で息する】を思い出すこと。

「鼻で吸って、口で長く吐く」だけでもOKです。

ストレスがあると、
体は守るモードになりやすいです。

その結果、
食いしばり【歯をぎゅっと】や
浅い呼吸【息が短い】が増えやすくなります。

がんばっている人ほど、
自分では気づきにくいのが特徴です。

□ いま、上下の歯が触れている
□ こめかみが疲れやすい
□ 仕事中、気づくと奥歯に力が入る
□ 画面を見ると、呼吸が浅くなる
□ 起きたとき、あごがだるい

当てはまるほど、
“ほぐす前に、休ませる工夫”がおすすめです。

1）合言葉は「唇は閉じて、歯は離す」
唇【くちびる】は軽く閉じる。
でも、歯【は】は触れない。

これを1日3回だけ思い出すだけでOKです。

2）舌の置き場を決める
舌【した】は上あごにふわっと。
（前歯のすぐ後ろあたり）

“置き場”が決まると、
あごが落ち着きやすくなります。

3）吐く息を長めに（深呼吸3回）
吸うより「吐く」を長めに。
吐けると、肩も下がりやすくなります。

具体的なセルフケアは、ここから

気になるところから、1つだけでOK。

・朝の顔の重さが気になる → D-1（こちら）
・ほうれい線・フェイスラインと“こわばり”が気になる → D-2（こちら）
・日中の噛みしめグセが気になる → D-3（こちら）
・夜にリセットして眠りたい → D-4（こちら）

・強い痛みが続く
・口が開けにくい／顎がカクカクする
・しびれがある
・めまい、吐き気がある

不安がある時点で、早めに相談して大丈夫です。

あごのこわばりは、
あなたのせいではなく、
生活の中で起きやすいクセの積み重ねです。

まずは、
「唇は閉じて、歯は離す」を今日1回だけ。

それだけでも、十分スタートになります。